早春健康运动 要记住避开这些“流行错”！

随着气温回升，好多人都想进行些室外运动，或重新开始自己的锻炼计划。但专家提醒，早春运动要避开这些流行错。

1、慢跑 跑前热身跑后拉伸

“今天我跑了5公里，又跑了10公里”，朋友圈“晒跑”俨然成了时下流行新趋势。慢跑本是一件好事，可就在这样的“刷屏炫耀”下逐渐变了味儿。但专家表示，慢跑虽好，切勿贪多，把握适度的时间，一般在20分钟左右即可，跑的时间过长，会造成身体负荷过大，容易产生过氧化物腐蚀细胞，让人疲劳。

慢跑是一种适应人群非常广的有氧运动，可以有效提高人体心肺功能，清理体内垃圾。慢跑前要先做些快步走、小步跑预热身体，上来就跑容易造成肌肉韧带或关节损伤。正所谓“筋长一寸，延寿十年”，慢跑后体内温度会升高，筋骨的活分度是最高的，正是拉伸的最好时机，因此提倡跑后从肩到腿做些伸展旋转运动。

2、太极拳 膝盖别超脚尖

太极拳老幼适宜，可终身习练，是一种身心同练的功夫。但专家强调，太极拳练得好了是在养膝盖，练得不对却会伤膝盖。打太极扎马步时，膝盖超过脚尖是大忌，过度追求低姿势，膝盖超过脚尖，会过度磨损软骨，使得膝盖负担过大，造成膝盖劳损，练习太极拳，不要强调低，要注重活。

初学者学习最基本的步法即可，无需追求复杂的高难度动作，但要注意，太极本就是个以柔克刚的运动，整体动作多柔和缓慢，又长时间暴露在室外，如果天气寒冷、风较大，寒邪重，要注意保暖，防止腰腿受寒。

3、深蹲 年轻人快蹲中老年慢蹲

深蹲是一种简单易行的力量训练方法。在深蹲时，腰胯以下的肌肉几乎全部参与做功，有利于增强盆底肌群、腰腿的力量，促进静脉血回流。

专家介绍，做深蹲时身型正确才可起到事半功倍的效果，否则很容易形成运动损伤。深蹲时讲究两脚开立，与肩同宽，上体保持中正，蹲下时不要过分前倾或撅臀。同时，深蹲要注意青壮年和老年人之间的差异，青壮年人群做深蹲多为了追求增加力量、练出瘦腿翘臀，可以练习快速蹲起，每分钟蹲起个数在40~50个，连续做3组，每组间歇3分钟。而对于中老年人群不妨采取慢速蹲起，每分钟10~20个为宜，可先采取半蹲，以防过度下蹲伤及筋骨，再根据身体情况逐渐调整，有利于濡养筋膜和软骨。

4、广场舞 节奏适中挥臂别太猛

近些年，广场舞逐渐成为中老年人集休闲、健身、娱乐为一体的锻炼消遣方式。

广场舞看上去强度不大，但是动作往往十分复杂，外加长时间持续运动，并不是随意就能跳对的。北京大学第三医院运动医学科副主任医师杨渝平介绍，跳广场舞的人多半是上了年纪的中老年人，在这个人群中，随着年龄的增加，肩袖逐渐老化，关节发病率很高，因此，长时间双臂过度挥动容易导致肩袖磨损。

老年人的运动机能逐渐减退，恢复能力较弱，运动要根据自身情况，如果节奏过快，不要急于跟节奏忽略身体状况，尤其是挥臂切勿过猛，一旦身体出现难以忍受的疼痛，应立即停止运动，若休息仍未有缓解，应及时就医检查，不要一味硬挺。

5、爬山 下山别猛冲

爬山的确对人的呼吸、心肺功能有很好的作用，但是爬山对膝关节和踝关节的要求也很高，如果忽视对关节的保护，也会对身体造成不可逆转的伤害。

专家表示，从医学角度考虑，爬山并不是一个推荐的最佳运动项目，爬山往往运动时间长，运动量大，因此，爬山时要特别注意对膝关节和踝关节的保护，尤其是在下山时，不要猛冲，速度慢些，以防对膝关节造成较大的冲击力，造成运动损伤。

爬山需正确评估自己的体力和户外能力，不要透支自己的身体，爬山前最好采取一些热身运动，活动筋骨，同时，千万不要认为坚持每天煅炼就是对身体有益，认为“痛并快乐着”才是运动的最佳效果，爬山的次数不宜过多，忍痛锻炼，强行坚持，很多时候已经是忽略了身体发出的健康信号，所以，一旦出现身体无法支撑情况，最好立即停止运动。

6、健步走 要摆臂别过高

健步走是一项能放松心情，提高心肺功能的运动，但也许是因为走路太平常了，人们往往就觉得它很简单，其实，健步走和任何一项运动一样，也存在着潜在危险，运动不当，非但不健身反而还会伤身。

专家表示，健步走的一大常见误区就是摆臂过高。很多人都认为健步走时大幅度摆臂，可以增加整体的运动量，让运动效果加倍，很多人不知，人的肩膀里有一个管上举胳膊的肌腱组织叫做肩袖，若摆臂过高、幅度过大，肩袖组织的上表面和肩峰的下表面就会产生摩擦和撞击，很容易造成肩袖损伤甚至撕裂。

健步走虽然简单，也要保障动作和姿态的正确性。头要向前看，手臂应放松，切勿抬太高、甩太猛，让手臂自然前后摆动即可，最好别超过90度，若感觉疼痛最好就立即停止运动。

结语：春季锻炼目的是增强身体机能，要注意循序渐进、因人而异。锻炼之前，一定要充分热身，做好准备运动，放松身体各处的肌肉和韧带。锻炼之前，大家可以做一些关节活动、拉伸一下韧带，手脚也要简单运动下。