如何让肌肉更健美 6种增肌训练法

下面的哑铃卧推动作(DumbellBench)，每个动作以三个星期为单位，然后再跳到下一个动作，这能让你得到最好的效果。(总共15个星期)。下面就来介绍一下哑铃卧推怎么增肌？

哑铃卧推(DumbbellBench)

平板哑铃卧推是典型杠铃卧推的替代动作。

上斜哑铃卧推(DumbbellInclineBench)x3~5组(5~8次)

这是结合了过头上推(OverheadPress)及平坦卧推(flatBenchPress)的动作。当你的训练菜单中没有过头上推时，这动作可以被执行。而这是一个非常好的上半身肌力训练，同时能建构肩膀的稳定度。

地面单上哑铃卧推(Single-ArmFloorDumbbellBench)x每边3~5组(5~8次)这个动作，负重的偏移使得全身需要更多的稳定性。

而这个动作会增加三头肌的质量、增加上胸的尺寸及增加闭锁肌力(Lockoutstrength)，这是你第五阶段需要的。这动作也保护你的肩膀，因为卧推放下的阶段，对于肩膀的冲击会被消除。

交替式哑铃卧推(AlternateDumbbellBenchPress)x每边3~5组(5~8次)

这是一个训练单臂肌力及建构肩膀及核心稳定度非常棒的动作。这也教你如何利用髋发力发力，然后将力经过核心、传导到手臂。

ExtendedAlternateDumbbellBenchPressx每边3~5组(5~8次)

这动作对于所有运动项目的运动员很有帮助，它建造单臂肌力及肩膀与核心稳定度。同时，也让你如何从髋关节发力，经过核心传至手臂，同一时间，你要稳定另外一侧的手臂及哑铃，这绝对是这五个变化式中最难的。

没有进行动作的一侧，哑铃锻炼是维持在底处，而这个阶段，没有进行动作的一侧，哑铃是维持在顶端。